Представляем вам нестареющее упражнение планка: краеугольный камень базового тренинга, известный своей способностью укреплять и развивать мышцы живота. Но возникает вопрос, как долго нужно держать планку, чтобы получить все ее преимущества?
Хотя планкинг может показаться обманчиво простым — статичная поза, не требующая движения, — он задействует одновременно несколько групп мышц, что делает его мощным упражнением для развития силы ядра и повышения общей устойчивости, иными словами, одной из лучших тренировок для мышц живота.
Помимо проработки мышц пресса, планка прорабатывает основные группы мышц, включая плечи, грудь, нижнюю часть спины, квадрицепсы и ягодицы. Универсальность и эффективность этого упражнения закрепили его место в фитнес-программах по всему миру, от тренировок для начинающих до тренировок для элитных спортсменов.
Вы когда-нибудь задумывались о пределе выносливости планки? Мировой рекорд Гиннесса, установленный в 2021 году, составляет поразительные девять часов, 30 минут и одну секунду — впечатляющий подвиг, который подчеркивает грозную задачу планки.
Но не бойтесь, вам не нужно стремиться заниматься планкой часами напролет, чтобы воспользоваться ее плодами. Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать оптимальную продолжительность планки для достижения максимальных результатов, а также изучить альтернативные упражнения, которые по эффективности могут сравниться с планкой. Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом планки или ищете лучшие вариации планки, мы позаботимся о вас на пути к более сильному и выносливому ядру.
Как долго нужно держать планку, чтобы добиться результата?
Профессор-исследователь и специалист по позвоночнику Стюарт Макгилл, доктор философии, сообщил изданию Telegraph, что для проработки ядра и получения результатов достаточно продержаться на планке всего 10 секунд. Хотя некоторые персональные тренеры не согласны с этим, утверждая, что нужно начинать с 10 секунд и пытаться довести их до 60 секунд, Макгилл считает, что для здоровья спины среднего человека лучше выполнять три серии 10-секундных планок.
Как правильно выполнять планку
Разумеется, от вашей позы во время планки зависит как здоровье позвоночника, так и результаты работы мышц пресса. Чтобы правильно встать в планку, начните с положения для отжиманий, когда руки чуть шире плеч, а вес тела опирается на ладони, прижатые к полу, или предплечья, в зависимости от того, какую вариацию вы выберете. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав при этом свое ядро.
Распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении планки
Самый простой способ определить, что вы неправильно держите планку, — это снять себя на видео в этой позе и обратить внимание на следующие ошибки:
